Trening interwałowy w domu

Zależy Ci na wyszczupleniu sylwetki i poprawieniu formy, ale nie masz czasu lub pieniędzy, aby chodzić na siłownię? Nie oznacza to, że solidny trening jest poza Twoim zasięgiem – w domu również da się efektywnie ćwiczyć. Zobacz, jak przeprowadzić skuteczny trening interwałowy w domowym zaciszu.

Dla kogo trening interwałowy

Trening interwałowy to trening “turbo” – pozwala on na bardzo szybkie spalenie tkanki tłuszczowej i wzmocnienie organizmu. Pomaga on spalić znacznie więcej kalorii, niż intensywny trening cardio lub aerobowy. Jego główną zasadą jest stosowanie ćwiczeń o zmiennej intensywności – okresy bardzo intensywnego wysiłku występują na zmianę z wysiłkiem o przeciętnej intensywności. Trening taki może trwać od 20 do 40 minut. Co ważne, interwały można wykonywać, korzystając z różnych rodzajów aktywności: biegania, pływania czy jazdy na rowerze. Nie ma więc znaczenia, jakie dokładnie sporty lubisz – ważne, abyś miał motywację do ćwiczeń i był gotów na spory wysiłek!

Jak ćwiczyć w domu

Dom to wspaniałe miejsce na trening interwałowy. Nie potrzebujesz do niego żadnego kosztownego sprzętu – ważne jednak, byś zawsze zachowywał wszystkie fazy treningu, czyli rozgrzewkę, określoną liczbę interwałów (zwykle od 5 do 10), rozciąganie oraz schładzanie. Przykładowo, możesz ćwiczyć w domu, biegając w miejscu. Wówczas zestaw treningowy może składać się z :

7 minut rozgrzewki (pajacyków, truchtu, wymachów ramion)
15 sekund sprintu
45 sekund truchtu (sprint i trucht powtarzamy na przykład 7 razy)
10 minut wolnego truchtu w ramach schładzania
Lekkiego rozciągania na zakończenie treningu.

Liczbę interwałów będziemy co jakiś czas zwiększać – w końcu wydolność naszego organizmu będzie znacząco wzrastać! Pamiętajmy jednak, że czas trwania samych interwałów nie powinien przekraczać 25 minut.

Trening interwałowy powinniśmy wykonywać maksymalnie trzy razy w tygodniu, z zachowaniem 48 godzinnej przerwy pomiędzy treningami – umożliwi to zregenerowanie się organizmu po dużym wysiłku.